Nguyên nhân khiến bạn mất ngủ và giải pháp

 

Mất ngủ dường như đã trở thành một triệu chứng phổ biến trong thời đại ngày nay. Nằm trên giường, bỏ ra vài giờ để trằn trọc nhưng vẫn không thể nào đi vào giấc ngủ là một điều cực kì khó chịu, nó khiến ta luôn trong trạng thái mệt mỏi, uể oải, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và hiệu suất làm việc. Bạn cần nhìn vào tình trạng của mình rồi tìm ra nguyên nhân, từ đó mới có thể có những giải pháp hợp lý giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.

 

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là một loại rối loạn giấc ngủ phổ biến, là tình trạng bạn không thể bước vào giấc ngủ hoặc ngủ không đủ giấc, ngủ quá ít không đủ lượng thời gian cần thiết. Hoặc là, một người ngủ đủ 8 tiếng nhưng lại liên tục thức giấc trong lúc ngủ thì cũng gọi là bị mất ngủ. Vì vậy, việc đánh giá bạn có mất ngủ hay không sẽ dựa trên thời lượng là chất lượng giấc ngủ của bạn.

 

Dựa vào tình trạng của từng người, người ta chia mất ngủ thành 2 loại:

Mất ngủ cấp tính: là bị mất ngủ trong một thời gian ngắn, thường là một vài tuần, vài ngày hoặc ít hơn.

Mất ngủ mãn tính: là tình trạng mất ngủ kéo dài trên 1 tháng, trở thành một bệnh lý.

 

Nguyên nhân khiến bạn mất ngủ

 

Cảm thấy áp lực trong cuộc sống

Căng thẳng, áp lực khiến bạn suy nghĩ và lo lắng quá nhiều gây ảnh hưởng đến thể chất, tinh thần và có thể khiến bạn mất ngủ nếu tình trạng này tiếp diễn trong thời gian dài. 

Thói quen xấu trước khi ngủ

Có thể bạn có một vài thói quen xấu như có thói quen lướt điện thoại, xem phim trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính không chỉ ảnh hưởng đến đôi mắt của bạn mà còn làm chậm quá trình sản xuất hoocmon melatonin cho giấc ngủ, là nguyên nhân khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Thời gian ngủ không hợp lý

Ngủ quá sớm hay quá muộn cũng đều ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Hoặc là khi cơ thể bạn không mệt, hoặc không buồn ngủ, việc bạn lên giường và cố đi vào giấc ngủ sẽ trở nên rất khó khăn.

Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ

Bạn chỉ nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng để dạ dày có thể tiêu hóa. Nếu bạn ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, bạn sẽ cảm thấy khó chịu khi nằm và khó đi vào giấc ngủ. Không chỉ vậy, việc có quá nhiều thức ăn trong dạ dày khi đi ngủ cũng khiến dạ dày co bóp mạnh gây ảnh hưởng xấu đến dạ dày của bạn.

Ngủ ngày quá nhiều

Bình thường vào bạn ngày, bạn chỉ nên chợp mắt buổi trưa khoảng 30 phút, không nên ngủ nhiều hơn khoảng thời gian này. Nếu ban ngày bạn ngủ nhiều, ban đêm bạn sẽ bị khó ngủ vì cơ thể bạn đã được ngủ và nghỉ ngơi đủ nên nó chưa sẵn sàng cho một giấc ngủ tiếp theo trong thời gian ngắn như vậy. Hậu quả là có thể bạn sẽ phải trằn trọc đến sáng mới ngủ được, từ đó gây đảo lộn giấc ngủ và đồng hồ sinh học của chính bạn.

Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi không hợp lý và điều độ

Nhịp sinh học của bạn như một chiếc đồng hồ bên trong cơ thể. Nhịp sinh học sẽ quyết định thời gian bạn đi ngủ và thức dậy. Làm gián đoạn hoặc thay đổi đồng hồ sinh học của cơ thể có thể dẫn đến mất ngủ.

Chế độ ăn cũng ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ của bạn. Chất dinh dưỡng có trong thức ăn đóng vai trò rất lớn trong việc sản xuất hoocmon melatonin cho giấc ngủ, cũng như các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng điều tiết giấc ngủ. Sự mất cân bằng ở các chất dinh dưỡng này sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu.

Ngoài ra, việc mất ngủ còn xuất phát từ một số nguyên nhân không mong muốn như:

Rối loạn sức khỏe tâm thần

Rối loạn lo âu hoặc gặp các chấn thương hay cú sốc tâm lý cũng là một nguyên nhân phổ biến gây ra mất ngủ. Điều này cũng liên quan đến nhiều loại bệnh lý về tâm thần, trong đó có trầm cảm.

Sử dụng thuốc 

Nhiều loại thuốc có thể can thiệp vào giấc ngủ của bạn, như thuốc chống trầm cảm, thuốc tăng huyết áp, thuốc giảm đau, hạ sốt,... Trong thành phần của những loại thuốc này có thể có chất chống buồn ngủ, khiến bạn bị mất ngủ. Tuy nhiên, khi thuốc hết tác dụng, bạn sẽ có thể đi vào giấc ngủ như bình thường.

Các hội chứng liên quan đến giấc ngủ

Hội chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân tay bồn chồn,... cũng khiến bạn mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.

Sử dụng các chất kích thích

Các chất kích thích có trong rượu bia, thuốc lá, cà phê, trà,... khiến bạn khó ngủ. Uống chúng vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối có thể khiến bạn mất vào ban đêm. Nicotine có trong thuốc lá là một chất kích thích có thể gây cản trở giấc ngủ. Rượu có thể khiến bạn chìm vào giấc ngủ, nhưng nó ngăn chặn các giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ và thường gây ra sự thức giấc vào giữa đêm.

Tuổi tác

Khi tuổi tác càng cao, giấc ngủ của bạn càng ít đi. Đặc biệt, khi tuổi cao, bạn sẽ nhạy cảm hơn với mọi tác động xung quanh, vì vậy tiếng ồn hoặc những thay đổi khác trong môi trường  có nhiều khả năng sẽ đánh thức bạn trong lúc ngủ. Với tuổi tác càng cao thì sự mệt mỏi xuất hiện sớm hơn vào buổi tối khiến bạn buồn ngủ sớm và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Nhưng người già nói chung vẫn cần ngủ nhiều như người trẻ tuổi.

Ít hoạt động thể chất

Cơ thể ít hoạt động có thể khiến giấc ngủ của bạn không ngon, hoặc ngủ không sâu. Ngoài ra, bạn càng ít hoạt động, càng có khả năng ngủ trưa hàng ngày, điều này có thể cản trở giấc ngủ của bạn vào ban đêm.

 

Biện pháp để có giấc ngủ ngon

 

Trong hầu hết các trường hợp, tập trung vào chất lượng giấc ngủ - môi trường ngủ và thói quen hàng ngày của bạn là việc làm quan trọng của việc ngăn ngừa và điều trị chứng thiếu ngủ. 

 

Đừng coi việc mất ngủ là việc bình thường

Nhiều người ngủ không đủ giấc vì họ chấp nhận tình trạng thiếu ngủ là bình thường. Thay vì thực hiện các bước cần thiết để ngủ nhiều hơn, họ uống caffeine hoặc nước tăng lực, chợp mắt hoặc đơn giản là cố gắng “tăng cường sức lực”.

Không có phương pháp nào trong số này là giải pháp bền vững cho tình trạng thiếu ngủ. Chúng có thể giúp bạn vượt qua cả ngày, nhưng tác động của chúng với việc thiếu ngủ sẽ vẫn gây ra tác động tiêu cực trong dài hạn.

Vì lý do này, điều quan trọng là đừng chấp nhận tình trạng thiếu ngủ là bình thường và thay vào đó tập trung vào việc ngủ nhiều hơn và nghỉ ngơi chất lượng hơn.

 

Đặt cho giấc ngủ một sự ưu tiên

Mất ngủ mãn tính thường xảy ra khi mọi người chọn hi sinh giấc ngủ để làm việc, giải trí hoặc các nghĩa vụ khác. Để loại bỏ điều này, điều quan trọng là phải thực hiện các bước để ưu tiên giấc ngủ:

Có một lịch trình ngủ nhất quán: Bạn nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Khi lập kế hoạch cho những khoảng thời gian đó, hãy đảm bảo dành thời gian để ngủ đủ giấc. Khi bạn đã ổn định lịch trình của mình, hãy theo dõi chặt chẽ lịch trình, ngay cả vào cuối tuần. Ổn định thói quen ngủ giúp tránh những biến động trong giấc ngủ hàng đêm của bạn.

Đặt ranh giới trong công việc và cuộc sống xã hội của bạn: Các nhu cầu của cuộc sống cá nhân hoặc công việc của bạn rất dễ ảnh hưởng đến thời gian dành riêng cho giấc ngủ của bạn, vì vậy bạn cũng nên đặt ra các ranh giới để bạn duy trì toàn bộ thời gian cần thiết cho việc nghỉ ngơi mỗi đêm.

Có thói quen tốt trước khi đi ngủ: Chuẩn bị sẵn sàng mỗi tối với các bước tương tự như đọc sách hoặc nằm dài thư giãn, mặc đồ ngủ và đánh răng. Một thói quen đi ngủ ổn định có thể đưa bạn vào trạng thái tâm lý thích hợp để ngủ ngon mỗi đêm.

 

Tạo không gian ngủ thoải mái

Thiết kế môi trường phòng ngủ của bạn để trở nên lý tưởng cho việc thư giãn của bạn. Bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ nếu không gian phòng ngủ thoải mái và được trang trí phù hợp với sở thích của bạn. Bạn có thể sử dụng nến thơm trong phòng ngủ, vì chúng giúp đưa bạn vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Để giảm thiểu khả năng bị gián đoạn giấc ngủ, hãy cố gắng đảm bảo phòng ngủ của bạn càng yên tĩnh và tối càng tốt.

 

Tránh xa những vật có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ trước khi đi ngủ

Thiết bị điện tử: TV, điện thoại di động, máy tính bảng và máy tính có thể khiến tâm trí của bạn bị kích thích, khiến bạn không muốn đi ngủ. Ánh sáng do các thiết bị này phát ra cũng có thể cản trở nhịp sinh học của bạn. Do đó, tốt nhất là bạn nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử một giờ trở lên trước khi đi ngủ.

Rượu: Uống rượu, đặc biệt là vào ban đêm, có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ bình thường của bạn, làm giảm chất lượng và độ nhất quán của giấc ngủ tổng thể.

Caffeine: Là một chất kích thích, caffeine làm cho bạn tỉnh táo và vì nó có thể tồn tại trong não bộ của bạn trong vài giờ, nên tốt nhất bạn nên tránh uống vào buổi chiều và buổi tối.

Ngủ trưa: Để giữ cho giấc ngủ ngắn không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm, hãy giữ chúng ngắn (30 phút hoặc ít hơn) và không bao giờ ngủ vào cuối buổi chiều hoặc muộn hơn. Nếu bạn đang phải vật lộn với chứng mất ngủ, tốt nhất là bạn nên tránh hoàn toàn các giấc ngủ ngắn trong ngày.

 

Tận dụng tối đa thời gian trong ngày cho hoạt động thể chất

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thường xuyên vào ban ngày hỗ trợ nhịp sinh học lành mạnh giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể góp phần vào lịch trình ngủ bình thường, vì vậy hãy cố gắng tập thể dục vừa phải ít nhất mỗi ngày.

 

Tạo cho mình một không gian chất lượng để tắm

Một quãng thời gian tắm chất lượng cũng quyết định một giấc ngủ ngon. Khi tắm, cơ thể bạn được thoải mái, bao căng thẳng mệt mỏi tan biến. Hơn nữa, nếu bạn tắm với bom tắm, thì tinh dầu trong bom tắm cũng hỗ trợ một giấc ngủ ngon và nước nóng cũng giúp bạn đi ngủ dễ dàng hơn.

 

Một giấc ngủ ngon quyết định chất lượng cuộc sống của bạn. Vì thế, nếu bạn không may gặp các vấn đề về giấc ngủ, thì cũng đừng lo lắng. Điều quan trọng là giữ cho đầu óc thư thái và nếu có bất kì triệu chứng nào không ổn, hãy đến gặp bác sĩ để được hỗ trợ tốt nhất.